• برای دسترسی به امکانات سایت ثبت نام کنید
ورود ثبت

ورود به محيط کاربري

نام کاربري *
رمز عبور *

ايجاد يوزر جديد

آیتم های دارای * باید پر شوند.
نام *
نام کاربري *
رمز عبور *
تکرار رمز عبور *
ايميل *
تاييد ايميل *
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 امتیاز 0.00 (0 رای)

تمرینات بدون وزنه که امروزه در سراسر جهان بسیار محبوبند، ورزش در منزل را راحت کرده و در باشگاه‌های ورزشی نیز انجام می‌شوند. این تمرینات که از ورزش‌های دیگر و حتی رقص الهام می‌گیرند، روشی جدید برای سود بردن از...

تمرینات بدون وزنه که امروزه در سراسر جهان بسیار محبوبند، ورزش در منزل را راحت کرده و در باشگاه‌های ورزشی نیز انجام می‌شوند. این تمرینات که از ورزش‌های دیگر و حتی رقص الهام می‌گیرند، روشی جدید برای سود بردن از ورزش و داشتن بدنی خوش فرم و خوش اندام تلقی می‌شوند. این تمرینات، تمرینات مؤثری برای ورزش در منزل هستند. تنها چیزی که نیاز دارید، فقط یک صندلی است. اگر صندلی مناسب در دسترس نبود نگران نباشید. در کنار پیشخوان آشپزخانه هم می‌توانید حرکات را بدون نیاز به لباس و کفش مخصوص ورزشی کامل انجام دهید.

در ابتدا بدن را گرم کرده و سپس تمرین را کامل کنید که حدود ۱۵ دقیقه زمان خواهد برد. هنگام انجام حرکات کوچک، عضلات اصلی را هدف قرار دهید تا منجر به خستگی آن‌ها شود. هنگام انجام حرکات بزرگتر که دامنه وسیعی از حرکات را در بر می‌گیرند، هدف بالا بردن ضربان قلب است. این تمرینات به نوبه خود می‌توانند سنگین و خسته کننده باشند اما شما می‌توانید برای نتیجه بهتر آن‌ها را دو بار پیاپی یا چند بار در روز انجام دهید.

اسکوات سومو

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این حرکت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. پاها را عریض‌تر از عرض لگن باز کنید و بایستید. باسن را پایین برده درست مانند حالت نشستن بر روی صندلی، شکم را به داخل ببرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید، شانه‌ها باید در یک راستا باشند و بالاتنه را کمی به سمت جلو بیاورید.

این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. کف دست‌ها را هنگام پایین رفتن بدن به سمت مرکز بدن درست روبری قلب بیاورید. این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

پوزیشن وی

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این حرکت موجب تقویت عضلات داخل و خارج ران می‌شود. برای حفظ تعادل از یک صندلی کمک بگرید. کنار صندلی با حفظ فاصله قرار بگیرید. پاشنه‌ها را بهم بچسبانید و بین انگشتان هر دو پا ۱۰ سانتی متر فاصله ایجاد کنید، سپس روی پاشنه پا بروید.

این وضعیت را به مدت ۵ تنفس عمیق نگه دارید. سپس در دو حرکت پایین بروید. برای چالش بیشتر می‌توانید صندلی را رها کنید. این حرکت را ۳۰ بار یا یک دقیقه تکرار کنید و اگر بدون صندلی بود ۱۵ بار تکرار کنید.

پوزیشن چرخ و فلک اسب

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

اگر گذرتان به شهر بازی خورده باشد و چرخ و فلکی که اسب‌های اسباب بازی به دور آن می‌چرخند را دیده باشید متوجه می‌شوید که چرا اسم این حرکت چرخ و فلک اسب گذاشته‌اند! این حرکت برای کل عضلات پایین تنه و حفظ تعادل مفید است. دست‌ها را روی پشت صندلی قرار دهید و در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی پای چپ را در جلو و پای راست در عقب باشد. هر دو زانو را خم کنید و برای ۵ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.

سپس در حد ۳ الی ۴ سانتی متر بدن را پایین ببرید و به وضعیت اول برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

پوزیشن اسب

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این حرکت که از نرمش‌های باله الهام گرفته است، حرکت مطلوب و فوق العاده‌ای برای قسمت داخلی و خارجی ران و همچنین قسمت بیرونی عضلات نشیمنگاه است. کنار صنلی بایستید و یک گام بلند به سمت راست بردارید و زانوها را خم کنید، بدن را همانند زمانی که می‌خواهید بر روی یک صندلی بشینید، پایین ببرید.

این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. برای سخت کردن حرکت می‌توانید کمی وضعیت را پایین ببرید، پاها را به داخل فشار داده و کمی بالا بیایید در حدود یک اینچ و سپس به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

تقویت پشت پا

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این حرکت موجب تقویت تعادل و خوش فرم شدن قسمت پشت پا و باسن می‌شود. دست‌ها را روی صندلی قرار دهید. پای راست را به سمت عقب و جلو تاب دهید تا ارتفاعی که پای راست چند اینچی از زمین بلند شود.

باید حس کنید عضلات پشت پا و باسن درگیر شده‌اند. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. ۳۰ تکرار برای هر پا.

حرکت قدرتی پا

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این وضعیت، حرکتی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. روبروی صندلی بایستید، پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و وزن بدن را بر روی ۱۰ انگشت پاها بیندازید. زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد.

سپس پنجه پاها را به زمین فشار داده، زانوها را کمی باز کنید و بدن را بالا ببرید. ستون فقرات در تمام مراحل باید صاف باشد. بدن را چند اینچ بالا برده وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس به وضعیت اول برگردید. این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

وضعیت حرکت پلانک (Plank) را حفظ کنید. وزن بدن باید بر روی دست‌ها قرار بگیرد. پای راست را از زانو خم کرده و به داخل بدن بکشید تا زانوی راست نزدیک آرنج دست راست بشود. پا را به وضعیت اول برگردانده و حرکت را با پای چپ انجام دهید. این حرکت را ۳۰ ثانیه برای هر طرف تکرار کنید.

پوزیشن قایق

ورزش در خانه، ورزش در منزل، ورزش در محل کار، ورزش بدون وزنه، ورزش بدون وسیله، ورزش بدون دستگاه، ورزش بدون دمبل، ورزش ساده برای لاغری، ورزش سریع برای لاغری، ورزش پا، ورزش باسن، ورز پایین تنه، تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، ورزش در 15 دقیقه

این وضعیت باعث تقویت عضلات شکم و عضلات جلوی پا می‌شود. برای شروع بر روی زمین بنشینید، دست‌ها را پشت زانوها قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که کف پاها به اندازه ارتفاع یک صندلی از زمین فاصله بگیرند.

هنگام بازدم، دست را از پشت زانو جدا کرده و به سمت جلو و مستقیم دراز کنید سپس پاها را از زانو راست کرده و به سمت بالا ببرید تا جایی که شکل حرف انگلیسی V را با بدن خود درست کنید. ستون فقرات باید در تمام مراحل حرکت صاف و مستقیم باشد. وضعیت را چند ثانیه‌ای حفظ کنید و به وضعیت اول برگردید. طول دوره تکرار حرکت ۳۰ ثانیه است.

منبع:علم ورزش

نوشتن دیدگاه

تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید